先日の記事では「セロトニンとは?」について、わかりやすく説明しました。
今回はセロトニンを簡単に増やす方法を「食事」「日光浴」「リズム運動」3つのやり方に分けて紹介したいと思います。
尚、重度のうつ病(鬱病)の方でも可能なやり方を記載しているので、セロトニンを増やしたい方は必見の内容なので、是非ご覧下さい。
□セロトニンを簡単に増やす方法
□重度うつ病でも可能なセロトニンの増やし方
□食事の重要性
□運動の重要性
□日光の重要性
セロトニンを増やす簡単な方法3選【重度うつ病(鬱病)でも可能!】
本記事で扱うセロトニンを増やす(活性化させる)簡単な方法は３つ。
①適切な食事
②リズム運動
③日光浴(太陽の光を浴びる)
重度うつ病(鬱病)の方でも、調子が良い時なら可能な方法も書いていますので是非参考にしてみて下さい。
但し、重いうつ状態の方は、基本的には療養に集中しましょう。セロトニンを増やそうと無理な活動をすると病気の悪化に繋がる可能性があります。
それでは、順番にわかりやすく簡単に説明します。
①適切な食事
セロトニンは食事でしっかりと栄養を摂る事が非常に大切です。
セロトニンは”必須アミノ酸”と呼ばれる成分の1つ「トリプトファン」から生成され(作られ)、「ビタミンB6」の合成が必要になります。
【必須アミノ酸とは?】
体内で作る事のできないアミノ酸の事。食事から摂る必要があります。
ただ、実はそこまで食材を意識したり、拘る(こだわる)必要はありません。
セロトニン生成に必要なトリプトファンはアミノ酸です。
このアミノ酸に必要なタンパク質は、アミノ酸が合体して出来る様な栄養素なので、要はこの「タンパク質」をきちんと摂る事を意識すれば良いのです。
「タンパク質」と言えば「肉」「乳製品」「卵」などがありますが、強いて言うなら身体の健康面も考えて「大豆製品」「魚介類」「ヘンププロテイン」などを摂った方がより良いですね。
【ヘンププロテイン】
生命力が非常に強い、麻の実を粉末にして作られたサプリメントの様なもの。
高タンパク(タンパク質量が多い)で、食物繊維やミネラルも豊富に含まれており、近年注目されています。
また、忘れてはならないのが「糖質」。
「糖質」はトリプトファンを脳に送ってくれる重要な成分です。
なので糖質制限などはうまくバランスを考えて行いましょう。
日常的にバランスの良い食事を心掛けていれば、セロトニン生成に必要な「トリプトファン」や「ビタミンB6」が足りなくなる事は無いのですが、例えば「極端なダイエット」「お菓子ばかり食べる」「今日は朝だけ食べるけど、明日は夜だけ･･」など、偏った食生活をしていると、これらが足りなくなる事は充分に考えられますので、そこはご注意下さい。
下記に「セロトニン」を増やす為に良いとされる主な食材をリストアップしておきますが、参考程度にとどめておいて下さい。
・肉
・大豆
・米
・乳製品･･･など
・牛肉、豚肉
・鳥のレバー
・魚の赤身
・ピスタチオ
・胡麻(ごま)
・ピーナッツ
・バナナ
・大蒜(にんにく)･･･など
重度うつ病の場合
寝たきりに近い状態の人達は、食事を作るどころか、買い物だけでもつらいと思います。
その場合は、今は食事の宅配サービスをやっている業者もあるので、それらを利用すれば栄養バランスの良い食事を定期的にデリバリーしてくれます。
相場はマチマチですが、おおよそ1食あたり600円前後といったところです。
食事管理が難しい方は、試してみる価値ありです。
http://utu-sirube.com/can-not-eat/
②日光浴(太陽の光を浴びる)
太陽の光を浴びる事でセロトニンは分泌されます。
セロトニンの分泌は朝日が出る頃(日の出)からさかんになり、夕方から夜にかけて低下し、深夜には分泌が停止します。
太陽から光の刺激が目の網膜に入る事をきっかけに、合成(セロトニンを作る作業)がスタートされ、作り出されたセロトニンが脳に伝わり、脳を目覚めた状態にしてくれます。
また、「夜の寝つきが悪い」など、不眠に悩まれる方も多いですが、セロトニンを経て作られる「メラトニン」と言う脳内物質の効果により寝つきもよくなります。
もしかしたら「うつ病(鬱病)の療養中には散歩が効果的」と言う話を聞いた事があるかも知れませんが、これがその理由の一つです。
特に女性なんかは紫外線が強くなると日焼けを防ぐ対策をしたりと太陽の光を嫌う方も多いと思いますが、実は僕たちの免疫力を上げてくれる「ビタミンD」も全身の皮膚で日光の紫外線を浴びる事によって作られています。
極端に太陽の光を避け過ぎても、セロトニンや免疫力のバランスが偏ってしまうので15～30分だけでも日光を浴びる様に意識してみましょう。
重度うつ病の場合
しかし、重度の鬱状態では散歩に行ける気力は無いと思います。
そんな時は部屋のカーテンを開けて、少しでも陽の光を浴びれる環境にしてみましょう。
因みに「部屋の照明でもセロトニン効果があるのでは？」って思う方もいるかも知れませんが、やはり電灯と太陽では明るさに雲泥の差がある為、あまり効果は見込めません。
「電球や電灯の光」では無く、「太陽の光」を浴びる事を意識しましょう。
③リズム運動
次に「リズム運動をする事」です。
【リズム運動とは?】
音楽のリズムに合わせて身体を動かす事。自分で「1.2!、1.2!」と声を出したりイメージしてリズミカルに身体を動かす運動も立派なリズム運動。
僕もそうなのですが、セロトニンが不足している多くの原因は「極端に身体を動かしていないから」だったりします。
なので、どんなに簡単な事でも良いので、身体、または身体の一部を動かす事を意識する事も大切になってきます。
皆さんがご存じのリズム運動は「ラジオ体操」ですね。
学校の体育の時間などでお馴染みのあの曲に合わせて運動するのも効果的。
また、散歩だって立派なリズム運動です。
②の「日光を浴びる」との合わせ技で、陽の光を浴びながら「イッチ二♪イッチ二♫」と外を散歩するだけでもセロトニンが分泌され、効果は抜群です。
重度うつ病の場合
ただ、やはり「身体を動かす」ってだけでもつらい鬱状態の方もいます。
そういった方は「呼吸」や「発生」、「咀嚼(そしゃく)運動」などでも、充分リズム運動ができます。
例えば、リズムに合わせて「深呼吸をする」「歌を歌う」「ガムを噛む」などのリズム運動も効果的です。
最初は「食事をよく噛むようにしてみる」など、意識してみるだけでも違います。
多少でも気力が沸いた時に少しずつチャレンジしてみましょう。
まとめ
それではまとめます。
□セロトニンを簡単に増やす方法は食事、日光浴、運動
□重度うつ病でも可能ですが、あくまで最優先は療養
□軽度も重度も無理はせず、調子が良い時にやりましょう
･･･こんなところでしょうか。
以上、セロトニンを増やす簡単な方法3選【重度うつ病(鬱病)でも可能!】でした。
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