セロトニン

セロトニンを増やす簡単な方法3選【重度うつ病(鬱病)でも可能!】

セロトニンを増やす簡単な方法
うつ二郎
うつ二郎
セロトニン量がわかるマシンが欲しい(笑)
うつ男
うつ男
どっか販売してほしいな(笑)

先日の記事では「セロトニンとは?」について、わかりやすく説明しました。

今回はセロトニンを簡単に増やす方法を「食事」「日光浴」「リズム運動」3つのやり方に分けて紹介したいと思います。

尚、重度のうつ病(鬱病)の方でも可能なやり方を記載しているので、セロトニンを増やしたい方は必見の内容なので、是非ご覧下さい。

 

この記事でわかること

□セロトニンを簡単に増やす方法

□重度うつ病でも可能なセロトニンの増やし方

□食事の重要性

□運動の重要性

□日光の重要性

「セロトニンとは?」についての記事
セロトニンとは何?
セロトニンとは何か?うつ病(鬱病)の関係もわかりやすく簡単に説明突然ですが「セロトニン」って言葉、聞いた事ありますか? これは別名「幸せホルモン」とも呼ばれるモノで、僕は病気になる前は「なんですかそれ?」って感じでしたが、うつ病(鬱病)になってから精神疾患との深い関係を知る事になりました。 日々「人生おしまいだ・・」と悲観的になっている方は、原因はもしかするとコレかも知れません。 本記事ではその「セロトニン」についてわかりやすく簡単に説明します。...

 

セロトニンを増やす簡単な方法3選【重度うつ病(鬱病)でも可能!】

本記事で扱うセロトニンを増やす(活性化させる)簡単な方法は3つ。

セロトニンを増やす方法

①適切な食事

②リズム運動

③日光浴(太陽の光を浴びる)

重度うつ病(鬱病)の方でも、調子が良い時なら可能な方法も書いていますので是非参考にしてみて下さい。

但し、重いうつ状態の方は、基本的には療養に集中しましょう。セロトニンを増やそうと無理な活動をすると病気の悪化に繋がる可能性があります。

本来なら他にも「薬」などの方法もありますが、これらは使い方や製品によってはリスクを伴う場合もある為、別の記事でメリット・デメリット含めて紹介したいと思います。

 

それでは、順番にわかりやすく簡単に説明します。

 

①適切な食事

セロトニンは食事でしっかりと栄養を摂る事が非常に大切です。

※ここはややこしければスルーして下さいね(*´▽`*)(笑)

セロトニンは”必須アミノ酸”と呼ばれる成分の1つ「トリプトファン」から生成され(作られ)、「ビタミンB6」の合成が必要になります。

【必須アミノ酸とは?】
体内で作る事のできないアミノ酸の事。食事から摂る必要があります。

 

ただ、実はそこまで食材を意識したり、拘る(こだわる)必要はありません。

セロトニン生成に必要なトリプトファンはアミノ酸です。

このアミノ酸に必要なタンパク質は、アミノ酸が合体して出来る様な栄養素なので、要はこの「タンパク質」をきちんと摂る事を意識すれば良いのです。

「タンパク質」と言えば「肉」「乳製品」「卵」などがありますが、強いて言うなら身体の健康面も考えて「大豆製品」「魚介類」「ヘンププロテイン」などを摂った方がより良いですね。

うつ二郎
うつ二郎
ん?ヘンププロテインてなんぞ???
うつ男
うつ男
そりゃそうだw僕も最近初めて知ったよ(汗)

【ヘンププロテイン】
生命力が非常に強い、麻の実を粉末にして作られたサプリメントの様なもの。
高タンパク(タンパク質量が多い)で、食物繊維やミネラルも豊富に含まれており、近年注目されています。

 

また、忘れてはならないのが「糖質」。

「糖質」はトリプトファンを脳に送ってくれる重要な成分です。

なので糖質制限などはうまくバランスを考えて行いましょう。

 

日常的にバランスの良い食事を心掛けていれば、セロトニン生成に必要な「トリプトファン」や「ビタミンB6」が足りなくなる事は無いのですが、例えば「極端なダイエット」「お菓子ばかり食べる」「今日は朝だけ食べるけど、明日は夜だけ・・」など、偏った食生活をしていると、これらが足りなくなる事は充分に考えられますので、そこはご注意下さい。

 

下記に「セロトニン」を増やす為に良いとされる主な食材をリストアップしておきますが、参考程度にとどめておいて下さい。

 

トリプトファンが摂取できる食事

・肉

・大豆

・米

・乳製品・・・など

 

ビタミンB6が摂取できる食事

・牛肉、豚肉

・鳥のレバー

・魚の赤身

・ピスタチオ

・胡麻(ごま)

・ピーナッツ

・バナナ

・大蒜(にんにく)・・・など

 

うつ二郎
うつ二郎
オイラ、レバー大嫌いなんだよね・・どうしよう・・・。
うつ男
うつ男
大丈夫♪あくまで大切なのは「タンパク質」を摂る事だぞ♫

 

重度うつ病の場合

寝たきりに近い状態の人達は、食事を作るどころか、買い物だけでもつらいと思います。

その場合は、今は食事の宅配サービスをやっている業者もあるので、それらを利用すれば栄養バランスの良い食事を定期的にデリバリーしてくれます。

相場はマチマチですが、おおよそ1食あたり600円前後といったところです。

食事管理が難しい方は、試してみる価値ありです。

うつ二郎
うつ二郎
うつ男は食事どうしてんの?
うつ男
うつ男
今は結構作れるようになったね。・・・2年前くらいは這うようにして近くのスーパーに弁当買いに行ってたよ。

 

うつ病で食事が摂れない時の記事

http://utu-sirube.com/can-not-eat/

 

 

②日光浴(太陽の光を浴びる)

太陽の光を浴びる事でセロトニンは分泌されます。

セロトニンの分泌は朝日が出る頃(日の出)からさかんになり、夕方から夜にかけて低下し、深夜には分泌が停止します。

太陽から光の刺激が目の網膜に入る事をきっかけに、合成(セロトニンを作る作業)がスタートされ、作り出されたセロトニンが脳に伝わり、脳を目覚めた状態にしてくれます。

また、「夜の寝つきが悪い」など、不眠に悩まれる方も多いですが、セロトニンを経て作られる「メラトニン」と言う脳内物質の効果により寝つきもよくなります。

もしかしたら「うつ病(鬱病)の療養中には散歩が効果的」と言う話を聞いた事があるかも知れませんが、これがその理由の一つです。

特に女性なんかは紫外線が強くなると日焼けを防ぐ対策をしたりと太陽の光を嫌う方も多いと思いますが、実は僕たちの免疫力を上げてくれる「ビタミンD」も全身の皮膚で日光の紫外線を浴びる事によって作られています。

極端に太陽の光を避け過ぎても、セロトニンや免疫力のバランスが偏ってしまうので15~30分だけでも日光を浴びる様に意識してみましょう。

 

うつ男
うつ男
因みに日光は30分浴びれば充分だから、それ以上は無理しなくて大丈夫だよ☆
うつ二郎
うつ二郎
え!?じゃあ1時間浴びたら、セロトニンを倍増出来るって事!!?
うつ男
うつ男
確かに思うよね(笑)でも倍浴びたらそれ以上のセロトニンが出るワケじゃない。寧ろ「15分でも充分」って精神科医もいるから、結論15~30分でOKだ!!
うつ二郎
うつ二郎
それくらいなら調子が良ければなんとか出来るかも♪
うつ男
うつ男
必要最低限の日光浴を毎日継続する事が大切だよ☆

 

重度うつ病の場合

しかし、重度の鬱状態では散歩に行ける気力は無いと思います。

そんな時は部屋のカーテンを開けて、少しでも陽の光を浴びれる環境にしてみましょう。

因みに「部屋の照明でもセロトニン効果があるのでは?」って思う方もいるかも知れませんが、やはり電灯と太陽では明るさに雲泥の差がある為、あまり効果は見込めません。

「電球や電灯の光」では無く、「太陽の光」を浴びる事を意識しましょう。

うつ二郎
うつ二郎
でもうつ男は結構カーテン閉めてたよね?
うつ男
うつ男
そうだね・・。実はうつ病には光を嫌う人間もいて、「HSP」と言う気質を持っている人は光や音などの刺激が苦手なんだ(汗)詳しくは下記HSPの記事を見てくれな!

 

HSPについての記事
HSPの特徴と症状とは?
HSPとは?うつ病に多いが病気、障害、精神疾患と違う超敏感な気質HSPとは? 最近広まってきた言葉なので、あまり聞き慣れないかも知れませんが、うつ病(鬱病)や適応障害患者に当てはまる事が多い、超敏感な気質の事です。 病気、障害、精神疾患とは違うのですが、この気質を知っているのと知らないのとではうつ病との向き合い方も変わってきます。 本記事では、そのHSPについて詳しい特徴なども書いてますので、今「生きづらさ」を感じている人は是非ご覧下さい。...

 

③リズム運動

次に「リズム運動をする事」です。

【リズム運動とは?】
音楽のリズムに合わせて身体を動かす事。自分で「1.2!、1.2!」と声を出したりイメージしてリズミカルに身体を動かす運動も立派なリズム運動。

 

僕もそうなのですが、セロトニンが不足している多くの原因は「極端に身体を動かしていないから」だったりします。

なので、どんなに簡単な事でも良いので、身体、または身体の一部を動かす事を意識する事も大切になってきます。

皆さんがご存じのリズム運動は「ラジオ体操」ですね。

学校の体育の時間などでお馴染みのあの曲に合わせて運動するのも効果的。

また、散歩だって立派なリズム運動です。

②の「日光を浴びる」との合わせ技で、陽の光を浴びながら「イッチ二♪イッチ二♫」と外を散歩するだけでもセロトニンが分泌され、効果は抜群です。

 

うつ二郎
うつ二郎
運動って言ってもあんまり動けないと思うんだけど、目安の時間はどれくらいなんだろう・・?
うつ男
うつ男
20~30分だね!療養中なら30分以上運動しても疲れるから良くないし、日光浴と同じで1時間運動したからと言ってセロトニンが2倍出るワケじゃないから、そこは注意だね!
うつ二郎
うつ二郎
・・ホッ。それならコレもなんとかできるかも♪
うつ男
うつ男
運動も日光浴と同じく、その日の運動時間よりも、最低限の運動を「毎日継続」する事が大切だよ☆

 

重度うつ病の場合

ただ、やはり「身体を動かす」ってだけでもつらい鬱状態の方もいます。

そういった方は「呼吸」「発生」「咀嚼(そしゃく)運動」などでも、充分リズム運動ができます。

例えば、リズムに合わせて「深呼吸をする」「歌を歌う」「ガムを噛む」などのリズム運動も効果的です。

最初は「食事をよく噛むようにしてみる」など、意識してみるだけでも違います。

多少でも気力が沸いた時に少しずつチャレンジしてみましょう。

 

うつ二郎
うつ二郎
でも、うつ男は「深呼吸」とかの簡単なリズム運動もやってなかった様な・・・?
うつ男
うつ男
その通りだ!それでも面倒で億劫だったので、1年以上何もやらずに寝込んでいた経験があるw快復傾向に向かった時、自分のタイミングで始める事が大切よ。

 

まとめ

それではまとめます。

まとめ

□セロトニンを簡単に増やす方法は食事、日光浴、運動

□重度うつ病でも可能ですが、あくまで最優先は療養

□軽度も重度も無理はせず、調子が良い時にやりましょう

・・・こんなところでしょうか。

 

以上、セロトニンを増やす簡単な方法3選【重度うつ病(鬱病)でも可能!】でした。

 

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